Практики осознанности для подростков

Как научиться управлять стрессом, сохранять баланс и быть в гармонии с собой и окружающим миром

Помнишь удовольствие от медленной прогулки? А когда в последний раз ты ел(-а) что-то без смартфона в руке? Для тебя это забытые ощущения?

Тогда обрати внимание на «майндфулнесс». Что это и для чего - читай в нашей статье!

Говорят, темп жизни ускорился. Наш мозг вынужден обрабатывать огромные объемы информации. Современный мир требует одновременно работать над несколькими задачами, не останавливаться в развитии, идти дальше и дальше…

Результатом этого может стать состояние постоянного стресса, тревоги, накопленной усталости.

Практика осознанности помогает эффективно справляться со стрессом, сохранять баланс и быть в гармонии с собой и окружающим миром. Практику осознанности может освоить каждый.

Майндфулнесс — практика осознанности в мелочах — это своеобразная тренировка мозга и своего внимания, когда ты осознанно концентрируешься на чем-то одном, а не рассеиваешь внимание. В результате, ты научишься жить здесь-и-сейчас, наслаждаться тем, что есть, и получать от этого максимум.

В основу майндфулнесс-подхода положен многовековой опыт медитации и современные исследования нейробиологии.

Что конкретно можно делать, чтобы освоить майндфулнесс?

Практики осознанности каждый день:

1. Проснувшись, задержись в постели на несколько секунд. Подумай об предстоящем дне, о своих планах. Опусти ноги на пол и проанализируй, какой он? Теплый? Холодный? Что ты чувствуешь? Отслеживай свои эмоции.

2. Во время еды обращай внимание на еду в тарелке, на цвет, на форму и на запах. Осознавай вкус, текстуру еды. Попробуй не просто пить кофе на бегу, а посвяти этому чуть больше своего внимания: ощути, как пахнет кофе, его температуру, цвет, консистенцию, какова на ощупь чашка, как меняется ощущение при глотке. Ты можешь заметить, что когда ум занят беспокойными мыслями, то ты быстро глотаешь еду, почти не пережевывая. Когда заметишь это, верни внимание в настоящий момент.

3. Выйди из дома на несколько минут раньше, чтобы остановиться и понаблюдать за людьми или за природой вокруг тебя. Посмотри на людей вокруг, обрати внимание на то, какие они, стараясь не оценивать их (не критиковать и не хвалить).

4. После выполненных дел, устрой медленную прогулку. Старайся чувствовать каждый свой шаг, свое дыхание, то, как дует ветер, запахи в воздухе… Зафиксируй эти ощущения.

5. Когда выполняешь определенную задачу, действительно сконцентрируйся на ней, выключив источники лишнего шума. Ты удивишься, насколько быстро можно прочитать параграф, когда ты осознаешь все, что там написано.

6. В конце дня подумай и найди три вещи, за которые ты можешь поблагодарить сегодняшний день, себя и кого-то из твоих друзей и близких людей. Мамин вкусный ужин, приятный отзыв в соцсети на твою фотосессию или улыбка прохожего.

Скажешь, что на все это у тебя совсем нет времени? Но, согласись, пять-десять минут в день — это очень мало, а вот польза от таких практик — колоссальна!

• Ты снова начнешь радоваться мелочам, как когда-то в детстве. А после регулярных практик твой мозг автоматически будет фокусироваться на положительных моментах.

• Практики осознанности уменьшают уровень тревоги и действуют на организм как медитация.

• Когда ты осознаешь себя и свои эмоции — ты можешь управлять своим телом. Очень часто людям с повышенным уровнем агрессии советуют задержать дыхание и сосчитать до десяти, и уже потом что-то говорить. Как видишь, эти техники очень похожи.

• Люди, которые прислушиваются к себе и не «летят на автопилоте», живут дольше, их нейронные связи сильнее, а иммунная система — крепче.

Напоследок, еще несколько практик:

Прочное дерево

Представь себе, что ты большое и крепкое дерево. Твои корни уходят глубоко под землю, поэтому никакие порывы ветра тебя не пугают. Почувствуй вес своего тела, который как бы «прижимает» тебя к земле. Дыши животом.

Когда едешь в транспорте

Сконцентрируйся на видах за окном. Почувствуй свое дыхание, слови ритм, который диктует тебе дорога. Можешь считать машины определенного цвета или просто наслаждаться пейзажем.

Ходи босиком

Особенно летом, когда можно пройтись по траве или песку. Закрой глаза и почувствуй каждый шаг, почувствуй поверхность, по которой идешь.

Прочувствуй и осознай каждый момент своей жизни! Начни жить полной жизнью!

ТЭГИ: Травматерапия | Подростки | Профилактика | Практики |